【簡単3ステップ】「書く瞑想」でストレス軽減＆思考整理する方法

こんにちは！やまさんです。

今回は、書く瞑想を２年ほど実践してみた結果と、思考の整理方法に役立つテンプレートをご用意しましたので、よければご使用ください

今回の記事の内容はコチラ、

を分かりやすく解説します。

「頭をスッキリさせたい」「自分と向き合う時間を持ちたい」と感じている方は、ぜひ試してみてください。

それでは、「書く瞑想」を知っていきましょう。

Profile　
やまさん　

MIKIYAMAのYAMAの方。普段は、作務衣を着てのらりくらり生活しながら、web制作・本制作・バナー制作など幅広くお仕事をしています。オールドレンズでの撮影がマイブーム中。

書籍/著者/出版社

• 書籍名：『書く瞑想』
• 著者：古川 武士 (著) 
• 出版社：ダイヤモンド社

「書く瞑想」とは、ペンと紙、またはデジタルツールを使い、思考や感情を書き出すことで心を整えるマインドフルネスの一種です。

瞑想と聞くと、「じっと座って目を閉じるもの」というイメージがあるかもしれません。しかし、書く瞑想は手を動かしながら行うため、初心者でも気軽に始められ、続けやすいのが特徴です。

「書く」ことが瞑想になる理由

瞑想の目的は、今この瞬間に意識を向け、心を落ち着かせることです。

やまさん

書く瞑想も同じように、「今感じていること」「頭に浮かんでいること」をそのまま書き出すことで、雑念を手放し、思考を整理する効果があります。

たとえば、以下のような方法で実践できます。

書くことで自分の心を客観的に見つめることができ、ストレスの軽減や自己理解の促進につながります。最近ではモーニンルーティンに、書くジャーナリングを実践されている方が増えてきましたよね！

書く瞑想の3つの基本ルール

1. 書く内容に正解・不正解はない
   → どんなことを書いてもOK！思ったままを素直に書くことが大切です。
2. 文章の上手さは気にしない
   → きれいに書こうとせず、思考の流れをそのまま言葉にすることがポイントです。
3. 手を止めずに書き続ける
   → 頭が空白になってもOK。「何も思いつかない」と書いてもよいので、流れを止めないことが大事です。

「書く瞑想」は、日々のストレスを軽減し、思考を整理しながら創造力を高めるシンプルな習慣です。意識的に「今の自分の思考や感情を観察しながら書く」ことで、心を整え、気づきを深める効果があります。

1. 書くことでストレスを軽減

現代社会では、仕事や人間関係、将来の不安など、さまざまなストレスがつきものです。

しかし、それらをただ頭の中で抱え込むだけでは、モヤモヤが蓄積し、気持ちが沈みがちになります。

書く瞑想のストレス軽減効果は、主に以下のポイントによるものです。

例えば、テーマをあらかじめて決めて、こんな風に書いてみるのもおすすめです。

• 今日の出来事で気になったこと
• 嬉しかったこと、悲しかったこと
• 今の自分に必要なもの

たった3~5分でも書くことで、少しでも心がスッキリした気持ちになれるはずです。

2. 書くことで思考を整理し、問題解決のヒントを得る

頭の中が混乱していると、何を優先すべきか分からなくなったり、不安ばかりが膨らんだりしがちです。そんなときこそ、書く瞑想を活用することで、思考を整理しやすくなります。

書くことで思考整理ができる理由は？

おすすめの方法

• 「なぜ？」を繰り返して書く（例：「なぜこれが気になっているのか？」）
• 箇条書きで思考を整理する（例：「今抱えている問題」「できる対策」）
• マインドマップを活用する（キーワードを中心に関連する考えを書き出す）

「何から手をつければいいか分からない」と感じたときこそ、書くことで道筋が見えてくるはずです。

3. 書くことで創造力がアップする

「特に書くことが思い浮かばない…」そんなときこそ、自由に書くことが創造力を高めるチャンスです。

書く瞑想では、「うまく書こう」と考える必要はありません。むしろ、思ったことをそのまま書くことが、新しいアイデアを生み出すきっかけになります。

書くことが創造力を高める理由

例えば、以下のような書き方を参考にしてみてください。

• 「もし〇〇だったら？」と仮説を立てて書く（例：「もし1日自由に過ごせるなら、何をする？」）
• 好きなテーマについて自由に連想する（例：「自分が本当にワクワクすることは？」）
• 過去の経験を振り返り、そこから得られた学びを書く

書くことで新しいアイデアが湧き、今まで思いもしなかった視点に気づくこと、それが可能になるのが、『書く瞑想』です。

ここからは、「書く瞑想をやってみたいけど、どう始めればいいの？」
そんな方に向けて、簡単に始められる3つのステップを紹介します。

書く瞑想は、特別な道具もスキルも不要！
思ったことを自由に書き出すだけで、ストレスが軽減し、思考が整理され、創造力が高まります。

Step1｜紙とペンを用意する（またはスマホ・PCでもOK）

まずは、書く環境を整えましょう。

おすすめは、ノートとペン。
手書きのほうが思考を整理しやすく、深く集中できます。

しかし、「紙に書くのは面倒」「スマホのほうが続けやすい」という場合は、スマホのメモアプリやPCのテキストエディタでもOKです。

書く環境が整ったら、次のステップへ進みましょう！

Step2｜3～5分間、思ったことを書き続ける

書く瞑想は、頭に浮かんだことをそのまま書くことがポイントです。

最初は「何を書けばいいかわからない…」と感じるかもしれません。
そんなときは、以下のテーマから選んで書いてみましょう。

書くテーマの例

• 今日の気分を一言で表すと？
• 最近気になっていることは？
• 今、感謝していることは？
• 今日やるべきことを整理する
• 最近の出来事で印象に残ったこと

Step3｜書いた内容を読み返し、気づきを得る

最後に、書いた内容を読み返してみましょう。

自分の気持ちや考えを客観的に見ることで、新たな発見があるはずです。

また、「思ったより気にする必要なかったな」「これが今の自分にとって大切なんだな」といった気づきを得られることも。

この振り返りを続けることで、書く瞑想の効果がさらに高まります。

「書く瞑想を続けているけれど、もっと効果を感じたい」
「三日坊主になりがちで、継続できるか不安…」

そんな方に向けて、書く瞑想の効果を最大限に引き出すコツと、無理なく続けるためのポイントを紹介します。

書く瞑想は、ちょっとした工夫でより深いリラックスや気づきを得られるようになります。
習慣化することで、ストレス軽減・思考整理・創造力アップといったメリットをしっかり実感できるようになりますよ！

書く瞑想の効果を高める3つのコツ

1. 書く時間を決めて「習慣」にする

「気が向いたときにやろう」と思っていると、つい忘れがちに…。
書く瞑想を効果的に続けるためには、毎日決まった時間に書くことが大切です。

📌 おすすめのタイミング

前述した通り無理に長時間書く必要はありません。3～5分でもOK！
「朝起きたらノートを開く」「寝る前にスマホのメモを開く」など、ルーティン化すると習慣になりやすいですよ。

2. 「テーマ」を決めるとスムーズに書ける

「何を書けばいいかわからない…」という人は、テーマを決めるのがおすすめ。

書くテーマの例

• 今の気持ちをひと言で表すと？
• 最近の嬉しかったこと・感謝していること
• 今日やること・目標を書き出す
• 悩んでいることを言語化する

テーマを決めておくと、スムーズに書き始められ、思考の整理がしやすくなります。

3.「紙とペン」or「デジタル」？自分に合った方法を選ぶ

書く瞑想は、手書きでもデジタルでもOK！
どちらが合っているかは、人によって異なります。

どちらを選ぶ？メリット比較

大切なことは、無理なく続けられるスタイルを見つけることが大切です！

書く瞑想を継続する3つのポイント

1. 「完璧にやろう」と思わない

書く瞑想は、「きれいに書こう」「いいことを書こう」と思う必要はありません。
誤字脱字もOK！とにかく思ったまま書くことが大事です。

「今日は1行しか書けなかった…」でも大丈夫！
続けることが最も重要なポイントなので、無理なく気軽に取り組みましょう。

2. 「書く場所」を決めると続けやすい

習慣化のコツは、書く場所を固定すること。

「この場所に来たら書く！」と決めることで、自然と習慣になりやすくなります。

3. 「気分が乗らない日」は書かなくてもOK！

「今日は疲れて書く気になれない…」そんな日もありますよね。
無理に続けようとすると、逆にストレスになってしまいます。

大切なのは「やらなきゃ…」とプレッシャーを感じるのではなく、自然に続けられる環境を作ることです。

まとめ｜自分に合ったやり方で、書く瞑想を楽しもう！

「書く瞑想」は、ちょっとしたコツを意識するだけで、効果がアップし、継続しやすくなります。

効果を高めるコツ

1. 書く時間を決めて習慣化する
2. テーマを決めるとスムーズに書ける
3. 手書き or デジタル、好きな方法を選ぶ

継続するためのポイント

1. 完璧を求めず、自由に書く
2. 書く場所を決めて習慣化する
3. 気分が乗らない日は無理をしない

「続けられるか不安…」という人も、まずは1日1行から始めてみましょう！
毎日のちょっとした積み重ねが、心と頭を整え、新しい気づきを生み出します。

今日から、無理なく楽しみながら「書く瞑想」を習慣にしてみませんか？

PDFテンプレート(書く瞑想)配布中！

僕が自作した書く瞑想のテンプレートを無料配布しています。
IPADに読み込んで、書くと続けやすいので、是非使ってみてください！

私は、IPADのアプリGoodnoteを使用しています。
読み込み方法は、こちらのちゃろぼさんの記事を参考にしています！

PDFの読み込み方法

Goodnotes 6でPDFを読み込む・取り込む方法(GoodNotes 5対応)

やまさん

デザイナー

MIKIYAMAのYAMAの方。普段は、web制作・本制作・バナー制作など幅広くお仕事をしています。オールドレンズでの撮影がマイブーム。